我從30多歲開始就患了左腿坐骨神經痛和頸椎骨質增生，那時工作繁忙，家務事多，又缺乏科學健身的基本知識，於是，每當晚上躺在床上時，全身就像散了架似的，無處不痛。

　　退休後，子女們都成家立業了，我獲得了時間上的解放，便積極投入到健身行列，並針對自身的實際情況，同時學習他人的經驗，堅持進行柔韌性鍛煉，逐漸減輕了病痛。身上的許多老毛病逐步消失，現在我身體四肢靈活，乒乓球越打越長進，在一起鍛煉的同志看到我踢腿、彎腰都很到位，誇我根本不像70歲的老人。經過多年反復實踐操練，我自編了一套既健身又健美的柔韌性鍛煉操，現介紹如下：

　　自治坐骨神經痛

　　(1)踢腿拉脛。仰臥在硬板床上，雙腳併攏伸直，雙手平放身體兩側，上身不動，左右腿分別繃直向上踢至頭頂，然後，平放下復原，兩腿右上左下交替進行同樣動作，反復做32次。此動作牽拉柔韌兩腿坐骨神經，鬆弛臀部肌肉。

　　(2)空中跨一宇。仰臥在硬板床上，雙腳併攏，向上抬高至90度，雙手平放身體兩側，上身緊貼床板不動，兩腿盡力拉開，好像空中跨一字，然後兩腿在空中合攏交叉，再拉開，反復做32次。此動作主要柔韌股骨和髖關節，鬆弛尾部神經和肌肉。

　　自治腰酸背痛

　　(1)抬腿彎腰。仰臥在硬板床上，上身貼床板不動，兩腿併攏伸直，盡力向上抬高至頭頂，腰彎成弓形，然後雙腿伸直返回原位，反復做32次。此動作牽拉腰椎韌帶，鬆弛背部肌肉，收緊了大腿和臀部肌肉。

　　(2)不倒翁操。坐在硬板床上，雙腿屈曲，雙手抱住大腿，兩膝蓋向胸前靠，臀部抬起上翹，上身往後仰倒，然後抬高上身向前俯，頭儘量勾向胸前，弓背著力於床板，像不倒翁一樣，前彎後倒搖擺，反復做32次。此動作起到按摩腰背肌肉、牽拉脊柱韌帶和鬆弛關節的作用。

　　(3)伸腰拉背操。仰臥在硬板床上，雙腳併攏伸直，在腳的那一頭的床檔上綁根帶子，勾住雙腳尖，雙手抓住頭前的床檔，稍抬起頭和上身，全身使勁向頭前伸，兩隻胳膊彎屈，重播時，兩胳膊伸直，反復做32次。此動作牽拉全身，防止肌肉萎縮和駝背，肩周和頸椎韌帶得到鬆弛。

　　(4)仰臥起坐。仰臥在硬板床上，併攏雙腳前伸，腳尖勾住床檔的帶子，雙手指交叉抱住頭，抬起上身吸氣收腹向前俯折，頭儘量觸到小腿，手抱頭不放仰起上身呼氣回到原位，反復做16次。然後，雙手伸直不抱頭，手隨上身一起抬高，吸氣收腹向前彎腰臉貼小腿，手向前儘量伸至腳尖，仍然抬起上身和雙手呼氣後回原位，手要伸至頭頂，反復做16次。此動作能按摩內臟和收緊腹肌，並牽拉腰椎和鬆弛尾椎韌帶。

　　(5)盤坐。上身坐正，雙腳掌對平合攏平放在會陰前，兩腿各向相反方向擺開，兩手放兩腿中間，抓住雙腳尖，抬頭仰臉看天花板，低頭彎頸看會陰，反復做32次。此動作能柔韌頸椎和肩周關節，鬆弛兩大腿肌肉和膝關節。

　　(6)織布法。坐姿，兩腳併攏伸直，腳尖繃直向前伸，上身前俯，前胸緊貼腿，雙手分別順著兩腿向前推至腳尖，然後上身抬起往回收到原位坐姿，雙手由腳尖順小腿回收按摩至大腿根，回收時腳跟朝前蹬，腳尖繃直上翹。如此推出去收回來，像織布機織布一樣，反復做32次。此法可按摩內臟和調理腸胃，柔韌踝關節的韌帶，鬆弛了腿部肌肉。

　　(7)蹬腳甩腿。坐姿，雙手放腰後兩側撐地，上身稍後仰，腿伸直左右分別各向前蹬甩32次，直甩到腿部肌肉抖動，踝、膝關節輕鬆自如。獲得鍛煉後全身放鬆的效果。

　　以上柔韌性鍛煉，是我多年來每天起床前必做項目。我的體會是：每天早上鍛煉20分鐘可獲得一天的輕鬆。柔韌鍛煉讓我柔韌了筋骨，健美了肌肉，強壯了身體。爬山、跑步、打檯球、打乒乓球……我無不感到輕鬆靈活。

　　必須注意的是：①要循序漸進，初練時不要使勁過頭，被牽拉的肌肉、韌帶有輕微不適感即止，不能急於求成。②伸展運動時相應配上呼吸運動，伸展動作要緩慢，效果更好。