選用蔬果作主要食材，配搭蒸、煮、白灼等煮法較為健康

很多人自小已在課本中認識均衡飲食對健康的重要性，但現實中跟足指引而進食的又有多少？

其實想防患未然，均衡飲食是不變定律，而達成目標的方法，確是非常簡單——在日常煮食中加入有營食材，大大增加身體攝取不同營養素的機會。食物的種類多不勝數，不論你是一位廚師或愛煮食人士，都希望為別人煮出一味好菜式。然而除了味道外，如果也重視健康這個元素，經常善用有營食材製作佳餚，身邊的人一定感受到你的厚愛。

香港聖公會福利協會好．廚房註冊營養師黎婉華表示，要稱得上好食材，可以從幾個層面解釋。「首先是食物種類，任何食物本身沒有好與壞之分，因為每類食物有其功能，但現代人的通病是偏向多肉少菜和蔬果，以致營養不均衡，容易衍生各種慢食疾病或肥胖問題，在此大前提下，蔬果成為被推崇的好食材。」

蔬菜類如生菜、白菜、芥蘭、菠菜、番茄、蘿蔔、西芹、茄子、紅蘿蔔；水果如蘋果、提子、奇異果、梨子、橙等，都屬於平價食材，但營養價值甚高。整體而言，蔬果含多種維生素及礦物質，能增強抵抗力，更含豐富纖維素，有助大便暢通並減低患上腸道疾病的機會，每日至少進食兩份水果和 3 份蔬菜。烹調時多加入新鮮水果作材料，取其甜味代替用砂糖做的芡汁，可以減少糖的攝取量。

除了蔬果外，她建議多選擇其他高纖的食材，如紅米、糙米、燕麥或菇菌食物，包括雪耳、雲耳、黑木耳、冬菇等；紅腰豆、紅豆、黑豆、眉豆、荷蘭豆等豆類，以及薏米、蓮藕等，都含有豐富纖維，可經常加以善用，用來煲湯頗為適合。

蔬果通常配合其它食材做菜式，那麼選擇配料時要當心。「避免選用加工醃製的食材，如香腸、火腿、鹹蛋、鹹魚、臘味、榨菜、鹹酸菜、罐頭食物等高鈉食物；高膽固醇食材如內臟、墨魚、鮮魷魚、蟹膏，以及排骨、豬腩肉、肥牛片、豬手、豬尾、雞腳等為脂肪含量極高的食材，都少選為佳。」

宜配較低脂的食材如瘦肉、去皮雞胸肉、魚片、帶子、海參、青口等，再採用健康的煮法，如蒸、煮、燴、焗、烤、白灼及少油快炒方式，避免煎炸煮法，有助減少脂肪的攝取。好食材的配搭例子，如：西芹腰果蝦仁、雪耳絲瓜炒雜菌、冰梅肉碎蒸茄子、松露雜菌椰菜、番茄肉片煮蛋、雲南鮮菌浸菜苗、玉環柱甫等。「其實只要花少許心思，就使到蔬果類和菇菌類的食法有更多變化，既美味又有助增加進食者攝取纖維素及其它營養素，非常值得推廣。」

至於油份，不建議用牛油、椰油、棕櫚油、雞油、豬油等，因為它們含較多的高飽和脂肪及反式脂肪。宜選用橄欖油、粟米油、芥花籽油等較健康的植物油。使用易潔鑊，可減少用油量。「只要限制每日脂肪進食量，就可以令到血脂水平維持理想水平，好處包括：減低動脈硬化，從而防範中風及心血管疾病的發生機會。」

調味方面，不鼓勵用豉油、蠔油、茄醬、味精、雞精等高鈉調味料再加砂糖拌勻的芡汁。「對高血壓、糖尿病人而言，他們如經常撈汁食飯，血壓和血糖會不知不覺上升，不利控制病情。」烹飪時宜盡量選用芫荽、檸檬汁、醋、香茅、陳皮、薑等天然調味料。

她又提醒，食材是否夠新鮮也非常重要。「新鮮食材蘊含的營養素最多，建議選購本地生產的蔬果，由於食物運送哩程較短，可減少碳排放，對地球有好處，加上食物夠新鮮，對消費者的健康有保障。」為了讓食物保留更多的營養素，她認為滾湯比老火湯更佳，湯料可多選用瓜菜、乾豆、木耳、冬菇等，配少量魚肉及瘦肉。喝湯時，可把高纖維的湯料一同食用。

【有營食譜例子】

玉環柱甫
材料：小唐菜6朵、節瓜6個、柱甫6粒、髮菜適量。
調味料：鹽1/6茶匙、清雞湯100毫升。
做法：材料洗淨，節瓜切厚片，柱甫預先浸泡。節瓜去走中間的籽，放入柱甫，之後用節瓜、髮菜伴邊，小唐菜置中間。所有材料蒸腍15分鐘，最後加入調味料及少許生粉勾芡汁淋上，即成。

松露雜菌椰菜
材料：原個紫椰菜、雜菌6両、黑松露2両。
調味料：鹽少許
做法：材料洗淨，蒸熟紫椰菜，將菜片疊成碗形備用。用橄欖油清炒雜菌，再加入黑松露略炒，加鹽調味，最後一併放入椰菜裏即成。

《香港經濟日報》

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