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《關于產後運動的好處》

 
 
 
作者:未知 來源:http://www.cmuh.org.tw/medicinalHealth/center/obstetrics/08.html 日期:17-12-2008

產後運動的好處

 

1. 促進子宮的收縮及復舊。

 

2. 促進陰道肌肉的收縮,防止陰道鬆弛。

 

3. 恢復會陰及骨盆底肌肉的彈性及張力,防止子宮及陰道的下垂。

 

4. 增加腹部肌肉的彈性,及恢復產前的身材。

 

產後運動的方法

 

一、深呼吸運動

 

時間:產後第一天。

 

目的:促進血液循環,增進肺換氣,收縮腹肌。

 

方法:1.胸式深呼吸:平躺—以鼻吸氣—胸部擴張—呼氣—胸部恢復原狀。

 

2.腹式深呼吸:平躺—以鼻吸氣—腹部凸出。閉氣幾秒鐘—呼氣—腹部凹陷。

 

二、乳部運動

 

時間:產後第二天。

 

目的:增強腹部肌肉,避免乳房鬆弛下垂,增加肺活量。

 

方法:平臥,二手臂左右平伸,上舉至胸前,二掌相遇,再往後伸展至頭部,再回覆前胸後回原位,重覆5~6次。

 

三、運動

 

時間:產後第三天。

 

目的:增強腹部肌肉。

 

方法:平臥,將頭抬起,下頷儘量靠近胸部,注意肩部不可離開床面,略停一會兒,回覆平臥,重覆5~6次。

 

四、臀部運動

 

時間:產後第八天。

 

目的:促進臀部和大腿肌肉恢復良好之彈性、曲線。

 

方法:平臥,將一腿彎曲,大腿靠近腹部,足部儘量貼近臀部,腳尖下壓,再將腿伸直平放,再依法做另一腿,左右交替各做5次。

 

五、陰道收縮運動

 

時間:產後第十天。

 

目的:收縮陰道及骨盆底肌肉,幫助復舊,預防子宮、膀胱、陰道下垂。

 

方法:平臥,彎曲雙腿成直角,利用足部及肩部力量將臀部抬高,二膝併攏,二腳分開,收縮臀肌1-2分鐘,重覆2~3次。

 

六、腿部運動

 

時間:產後第十天。

 

目的:促進子宮與腹部肌肉收縮,恢復腿部肌肉曲線。

 

方法:平臥,將右腿儘量抬高,腳尖下壓,膝部不許彎曲,角度可視體能狀況漸增,依法做另一腿,最後可雙腿併攏,一起抬高,重覆5次。

 

七、子宮收縮運動:(胸膝臥位)

 

時間:產後第十四天。

 

目的:幫助子宮恢復正常位置。

 

方法:俯臥,將身體弓起,跪於床上,大腿與小腿成直角,二膝分開與肩同寬,臉側貼床面,二手伏床上,胸部儘量貼近床面,腰部放鬆,最保持2分鐘,以後加長至8分鐘。

 

八、腹部運動

 

時間:產後第十四天。

 

目的:促進子宮及腹部肌肉收縮。

 

方法:平臥,二手交叉於胸前,利用腹部力量坐起,手指接觸腳尖二次,然後躺下,待體力稍好後,可將二手放於頭後,依法坐起,重覆10次。

 
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